[스위치온 다이어트] 4주차 식단 및 운동 후기 +) 2회차 도전

 

시작일 : 2025년 3월 24일 ~ ing

 

 

4주차 후기다.

이번 주는 회식 이슈가 있었다.

 

월요일은 휴무였고

수요일은 회식 이슈로

단식 기간을 어떻게 가져가야할지

너무 고민 됐다.

 

애매해..

 

그래서 3주차를 다시 반복하고

4주차를 다음주로 유예할지

고민을 엄청 했다.

 

결론은 마지막에!

 

 

[스위치온 다이어트] 3주차 식단 및 운동 후기 +) 2회차 도전

[스위치온 다이어트] 3주차 식단 및 운동 후기 +) 2회차 도전

 

 

 

4주차 후기 시작.

 

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권 장 식 단

4 주차 안정기 식단은 아래와 같다

4주차	22일차	23일차	24일차
아침	쉐이크	공복유지	쉐이크
점심	일반식	공복유지	일반식
간식	쉐이크	공복유지	쉐이크
저녁	저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식
25일차	26일차	27일차	28일차
공복유지	쉐이크	공복유지	편하게 식사
공복유지	일반식	공복유지
공복유지	쉐이크	공복유지
저탄수화물식	저탄수화물식	저탄수화물식

 

 

저녁식사에 밥이 허용된다.

단, 밥은 반 공기를 넘지 않도록 하고

채소와 단백질 반찬으로

먼저 배를 반쯤 채운 후 밥을 먹는다.

물론 채소와 단백질 음식만으로 저녁식사를 해도 괜찮다.

 

과일이 허용된다.

단, 종류에 관계없이 하루 1개를 넘기지 않는다.

가급적 아침에 섭취하고 점심식사 후에는 먹지 않는 것이 좋다.

 

단식일 사이에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함되어야 한다.

간헐적 단식을 하는 날 운동을 하면 효과가 배가 된다.

 

출처 : 박용우의 스위치온 유투브

 

2주차 추가 허용 식품

견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 중 한 잔)

 

3주차 추가 허용 식품

출처 : 박용우의 스위치온 유투브

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4주차의 목적은

 

3주간 진행했던 식단에 대해

변화한 내 몸의 안정화

 

24시간의 공복 시간이

3 번 있다.

 

3주차와 마찬가지로 유동적으로

가능하지만,

연속적으로 하지 말 것.

 

 

 

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참고로 쉐이크는

'셀렉스 프로핏 모카초콜릿' 먹었다.

 

22일차 점심 & 저녁

 

점심(2인분)

 

구운 계란 2개 + 두부 김치

+ 양배추 & 당근 라페

+ 그릭요거트

+ 닭가슴살 볶음밥

+ 바나나 머핀(with 캐슈넛)

 

저녁

 

구운 계란 2개 + 그릭요거트

+ 오이 + 저당 마라 소스

+ 양배추 & 당근 라페

+ 찜닭(닭만 건져먹음)

 

23일차 점심

 

점심

 

구운 계란 1개 + 오이

+ 저당 마라소스

+ 바나나 머핀(with 캐슈넛)

+ 브라질넛 4개 + (그릭요거트 + 바나나)

그릭요거트 + 바나나는 사진 상의 1/2 만 먹음

 

점심 이후 24시간 단식

 

24일차 점심 & 저녁

 

점심

 

찐 계란 2개 + 바나나 1/2

+ 브라질넛 3개 + 그릭요거트

+ 바나나 머핀(with. 캐슈넛)

+ 코스트코 지중해 번

+ 버터헤드 + 땅콩버터 1스푼

+ 하바티 & 고다 치즈 각 1장

 

저녁

 

회식이슈 '명륜 진사 갈비'

삼겹살, 목살, 갈비(양념), 껍데기(양념)

+ 상추 + 오이 + 양파 + 백김치

+ 마늘 + 고추 + 제로콜라 1.5 잔

 

저녁 이후 24시간 단식

 

25일차 저녁

 

저녁

 

찐 계란 2개 + 버터헤드 + 오이

+ 양배추라페 + 바나나 머핀(with 캐슈넛)

+ 그릭요거트 + 브라질넛 4개

+ 하바티 치즈 1장

 

26일차 점심 & 저녁

 

점심

 

코스트코 지중해번 1/2

+ 하바티 치즈 + 버터헤드

+ 양배추 라페 + 브라질넛 4개

+ 찐 계란 2개 + 토마토 한개 반

토마토 욕심 부렸다가 도로 집어 넣음ㅋ

 

저녁

 

찐 계란 + 구운 계란 + 계란말이 4개

+ 양배추 라페 + 베이컨 한장 + 토마토 하나

 

27일차 점심 & 저녁

 

점심

 

찐 계란 2개 + 코스트코 지중해번 1/2

+ 계란후라이 + 버터헤드 + 모짜렐라 치즈

+ 체지&자두 에너지 피지오

+ 타피오카 전분 떡(만듦)

 

저녁

 

코스트코 로스트 치킨(닭가슴살 큰 덩어리)

+ 시저 샐러드

+ 가지 포도 + 이즈니 가염 버터

 

28일차 점심 & 저녁

 

점심

 

(오이 + 계란 + 로스트치킨) 김밥

+ 시저 샐러드 + 양배추 라페

+ 계란 지단 + 로스트 치킨

 

저녁

 

(오이 + 계란 + 로스트치킨) 김밥

+ 채소 위주 마라탕 + 닭꼬치 1/2

저녁 직전 간식으로 때린 닭꼬치

 

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22일차에 처음으로

자극적인 배달음식을 먹은 것 같다.

(지난 주 고등어 구이는 제외)

 

근데 내용물이 너무 별로였어서

다음부터 그냥 해먹기로 함ㅋ...

 

나는 식단으로 인해 당면을 안먹고

동거인도 당면을 즐기지 않는데

당면이 닭보다 많은 찜닭이었다.

찜당면이었음..

당근도 하나도 없고

양파 약간?

진짜 별로.

 

요즘 꾸덕 그릭요거트가

너무 맛있다

알룰로스 조금 뿌려먹으면

남부러울게 없음!

 

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24일 점심에 스위치온 이래로

처음으로 밀가루 빵

샌드위치를 만들어 먹음

(일반식이자나..일반식)

그래도 나름 먹기 전에

애사비로 방지했다고 생각했는데

저날 점심먹고 진짜 졸렸음;;

 

그래도 너무 맛있었어서..

이거 레시피 저장해놔야겠음!

 

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회식 때 양념된 고기를

좀 기피했어야했는데,,

구워주시는거 주워먹다보니

엄청 먹음ㅋㅋ

근데 상추도 바가지로 먹음

무조건 상추 싸서 먹었고

양파랑 기타 채소를

많이 먹으려 노..노력함..!

 

한시간 반 정도 식사하고

30분 걷기 + 혼코노 1시간

회식이 8시 30분에 끝났는데

집에 10시에 들어가버려..

 

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지중해 번 1/2가

한 끼 적정량인 것을 확인

얼릴때 반 쪼개서 얼릴껄...

 

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사진을 보면 27 - 28일차에

신나게 먹어제낀 것을

확인 할 수 있음!

 

그래도

'와 진짜 과식 그 자체다'

정도는 아니었다.

이전에 먹부림을 생각하면..

사실 포도는 많이 먹었지만

 

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운 동 & 수 면

 

운동은 무리하지 않는 선에서

유산소 + 근력운동 하면 좋음. (주 4회 이상 권장)

수면시간도 7시간 이상을 지켜주도록 노력할 것.

( 22시 - 02시 에는 꼭 잠들어 있을 것)

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4주차를 불태우기 위해

이번 주는 열심히 운동을

ㄱ..ㅏ려고 노력했는데.. 

 

22일차	23일차	24일차	25일차	26일차	27일차	28일차
팔운동	팔운동 계단오르기 12층 * 3	공복유산소 등운동 계단오르기 12층 * 3	공복유산소 팔+등운동 계단오르기 12층 * 3	공복유산소 팔운동 계단오르기 12층 * 3	휴식	휴식

계단 오르기는 오전, 점심식사 후, 오후로 나눠서 진행

 

 

23일차 저녁에 장을 좀 늦게 보러갔다가

11시?쯤 잠들었는데

다음날 운동간다고 일찍 일어난 여파인지

24일 조금 힘겨웠다..

역시 잠은 일찍 일찍 아니면 충분히 자야해..

 

팔운동, 등운동은

유튜브 '비타민 신지니 팔뚝 운동'

리스트 진행!

 

지난 주부터

재생목록에서 매일 한개씩

무조건 하려고 노력 중!

 

주말엔 정말 오랜만에

운동을 쉬었다.

활동이 많았던 것도 아님.

일요일 시험 이슈로

토요일은 거의 카페에서 공부함.

 

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4주차 간략 후기 및 결과

 

이렇게 4주차를 마쳤다.

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인바디 변화

날짜	25.03.25.	25.04.02.	25.04.12	25.04.22
골격근량	24.7	24.3	24.3	24.6
체지방량	26.6	25.1	24.3	23.8

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이 글을 일단 게시하고

내일 아침 운동을 가서 재고

업데이트할 예정!

 

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인바디 업데이트 완!

 

골격근량은 완전 유지!

체지방만 2.8 kg 감량!

 

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확실히 먹을 수 있는

음식 종류가 많아지니까

먹는 것에 대한 후기가

엄청 길다. ㅋㅋㅋ

 

이번 주는 배달도 많이 시켰고

회식도 있었고

여러 일들이 있었지만

칼 식단은 아니어도 

나름 잘 이겨냈다.

 

식단을 보면 주 3회 단식이 아닌

2회로 끝난 것을 알 수 있다.

 

그렇다.

나의 스위치온은

아직 끝나지 않았다.

 

이번 주 스케줄 상 도저히

단식을 3회 진행할 수 없어서

앞으로 2주간

3주차(주 단식 2회)를

반복하려고 한다.

 

그리고 나서 4주차를

해볼 생각이다.

 

 

내 식단을

블로그 글로 기록하는 것이

큰 도움이 되는 것 같아서

앞으로도 열심히 기록해보려고 한다.

 

 

다음 주 부터는 '스위치온' 이 아니라

그냥

지속가능

100일 다이어트 식단

이런 느낌으로 작성을 해볼까 한다.