[스위치온 다이어트] 3주차 식단 및 운동 후기 +) 2회차 도전

 

시작일 : 2025년 3월 24일 ~ ing

 

3주차 후기다.

 

3주차는 시작과 동시에

그 날이 왔다.

모든 여자들이 집을 짓는 그 날.

 

2주차에 1주차 보다 간단하게

작성할 줄 알았는데

생각보다 식단에 관한 내용이 길어졌다.

 

이번 주차도 2주차와

크게 다를 것이 없어서

비슷한 분량으로 나올 것 같다.

 

[스위치온 다이어트] 2주차 식단 및 운동 후기

[스위치온 다이어트] 2주차 식단 및 운동 후기 +) 2회차 도전

 

 

3주차 후기 시작.

 

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권 장 식 단

3 주차 진행기 식단은 아래와 같다

3주차	15일차	16일차	17일차
아침	쉐이크	공복유지	쉐이크
점심	저탄수화물식	공복유지	저탄수화물식
간식	쉐이크	공복유지	쉐이크
저녁	탄수화물제한식	탄수화물제한식	탄수화물제한식
18일차	19일차	20일차	21일차
쉐이크	쉐이크	공복유지	쉐이크
저탄수화물식	저탄수화물식	공복유지	저탄수화물식
쉐이크	쉐이크	공복유지	쉐이크
탄수화물제한식	탄수화물제한식	탄수화물제한식	탄수화물제한식

 

탄수화물제한식 : 채소와 양질의 단백질 음식

 

출처 : 박용우의 스위치온 유투브

 

2주차 추가 허용 식품

견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 중 한 잔)

 

3주차 추가 허용 식품

출처 : 박용우의 스위치온 유투브

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3주차의 목적은

 

대사유연성 회복 및 신진대사 최적화

 

24시간의 공복 시간이

두 번 있다.

 

2주차와 마찬가지로 유동적으로

가능하지만,

연속적으로 하지 말 것.

 

 

 

 

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참고로 쉐이크는

'셀렉스 프로핏 모카초콜릿' 먹었다.

들고 다니기도 간편

이것도 매번 쓰니까 광고 같네 ㅋ

 

15일차 점심

 

연어 + 양배추 라페 + 생양파

+ 그릭요거트 + 직접 만든 키토 쿠키

 

점심 이후 24시간 단식

 

16일차 점심 & 저녁

 

점심

 

연어 + 양파 + 부채살 + 양배추 라페

+ 집에서 만든 쑥떡(밥?) 1/2

+ 그릭요거트 + 직접만든 키토쿠키

 

 

저녁

 

목살 + 두부면 + 양배추 + 파 + 저당 마라소스 볶음
삶은계란 2개

(계란이 생각보다 커서 너무 놀람)

 

17일차 점심

 

목살 + 쑥떡(밥?) 1/2 + 삶은 계란 * 2(구움)

+ 저당 마라소스 + 양배추라페

+ 그릭요거트 바치케

+ 직접만든 키토쿠키 + 그릭요거트

 

점심 이후 24시간 단식

 

18일차 점심 & 저녁

 

점심

 

삶은계란 2개 + 양배추라페 + 그릭요거트

+ 그릭요거트 바치케

+ 바나나 머핀(with 캐슈넛)

 

저녁

 

삶은계란 1개 + 오이 + 양배추라페

+ (목살 + 파 + 양배추) 볶음 + 모짜렐라치즈

+ 저당 마라소스

 

19일차 저녁

 

점심

 

(점심사진을 분명 찍었는데 날아감 ㅠ)

삶은계란 2개 + 당근라페 + 양배추라페

+ 오이 3/4 개

+ 바나나 머핀(중형 1개 소형 1개)(with 캐슈넛)

+ 그릭요거트 바치케(중형)

 

저녁

 

삶은계란 2개 + 당근라페 + 양배추라페

+ 오이 + 그릭요거트 바치케(대형)

+저당 마라소스

 

 

20일차 점심 & 저녁

 

 

점심

 

구운계란 2개 + 당근라페 + 양배추라페

+바나나머핀(with 캐슈넛)

오이 + 그릭요거트

(단쉐는 생략)

 

저녁

 

구운계란 2개 + 당근라페 + 양배추라페

+ 오이 + 고등어 구이

 

21일차 점심 & 저녁

 

점심

 

구운 계란 2개 + 당근라페 + 양배추라페

+ 오이 + 바나나머핀(with캐슈넛)

+ 두부구이 + 남은 고등어 구이

 

저녁

 

구운 계란 1개 +양파 치즈 구이

+ (양배추 + 목살 + 팽이) 볶음

+저당 마라소스

 

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빵이랑 쿠키가 너무너무너무

먹고 싶더라니

대자연 이슈..

 

지난 주말부터

직접 만든 키토쿠키를 몇개를

집어먹었는지 모르겠다.

 

내앞에서

소금빵 먹는 동거인을

지켜보며

소소한 달램을 했다.

 

sns에서 그릭요거트로 바치케

만드는 영상이 자꾸 뜨고

먹어보고 싶어서

만들어서 먹어봤는데

 

그냥.. 그냥..

간을 잘못했나..?

 

이미 만든건 다 먹어야하니까..

다음에 다시 도전하는 걸로ㅎ

(맛은 그냥 거의 그릭요거트였음)

 

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운 동 & 수 면

 

운동은 무리하지 않는 선에서

유산소 + 근력운동 하면 좋음. (주 4회 이상 권장)

수면시간도 7시간 이상을 지켜주도록 노력할 것.

( 22시 - 02시 에는 꼭 잠들어 있을 것)

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이번 주는

 

헬스장 공사 이슈

+

컨디션 이슈로

 

운동량 대폭 조정

 

15일차	16일차	17일차	18일차	19일차	20일차	21일차
계단오르기 12층 * 3	계단오르기 12층 * 3	계단오르기 12층 * 3 스트레칭	계단오르기 12층 * 2 스트레칭	계단오르기 12층 * 3 스트레칭	공복 유산소 스트레칭	아침 산책 팔운동 스트레칭

계단 오르기는 오전, 점심식사 후, 오후로 나눠서 진행

 

나는 생리통이 있는 편이다.

앉아있으면

배랑 허리가 아파서 나도 모르게

다리를 떨게 된다.

 

월, 화에는 초반이어서

무리한 운동은 피했다.

(진짜 아픔 누가 안 건드려도

성격파탄모드 ON)

 

18일차에 오전에

계단 오르기 잊어버림

레잔도..바빴나..?

 

20일차에 드디어 헬스장이

열어서 호다닥 운동 다녀옴!

 

화요일 새벽에는 공항에

가족들을 데려다 줘야해서

9시쯤 잠들었다가 3시에 일어남

 

공항 다녀와서

한시간 정도 더 자고

출근했지만

잠은 끊어자는 것이 아니다..

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3주차 간략 후기 및 결과

 

이렇게 3주차를 마쳤다.

 

이번주는 지난 주 외식 이슈보다

이런저런 이슈가 많았다.

 

이런 상황들을 헤쳐나가면서도

이뤄내는게 식단과 다이어트겠지..

 

이번 주는 평일에 헬스장

공사이슈로

토요일만 가서 운동을 했다.

 

3주차 진입 시점에

인바디 측정을 했어야하는데

토요일에라도 뒤늦게나마 측정했다.

 

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인바디 변화

날짜	25.03.25.	25.04.02.	25.04.12
골격근량	24.7	24.3	24.3
체지방량	26.6	25.1	24.3

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확실히 표로 보니

변화가 눈에 쏙쏙 들어온다.

체중은 3.1 kg 감량!

 

무려 5일간 운동을 쉬었는데도 불구하고 

일주일에 1 kg 씩 건강하게

감량한 것 같다!

 

목표는 현재 무게에서

감량한 만큼 더 감량하기!

 

그리고 유지를 하는 것이 1차 목표다.

근육량도 유지가 잘 된 것 같고

바로 4주차로 넘어가도 될 것 같다.

 

4주차(안정기)를 보내고

또 후기를 남겨보도록 하겠다!